입면장애 원인과 극복하는 방법 5가지

입면장애는 불면증의 한 종류로 쉽게 잠들지 못하는 증상을 말합니다. 현대인들이 대다수 겪고 있는 질환으로 다음날 중요한 일정이 있다면 큰 공포감을 갖게 됩니다. 입명장애 원인과 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

 

 

1. 입면장애

1) 입면장애란?

불면증은 잠을 제대로 자지 못하는 증상으로 현대인의 대다수가 겪고 있는 질환입니다. 불면증은 크게 두 가지로 구분하게 되는데요. 입면장애와 수면유지장애입니다. 

 

• 입면장애 : 잠들고자 누웠지만 30분 이상 잠들지 못하는 증상
• 수면유지장애 : 잠이 들었지만 깊은 숙면을 하지 못하고 수차례 깨는 증상

 

두 가지 불면증 모두 삶의 질을 떨어뜨리는 치명적인 질환인데요. 입면장애는 잠을 시작도 못한다는 점에서 더 큰 걱정거리입니다. 다음날 중요한 일정이 있다면 잠을 들지 못하는 상태에 대한 두려움이 증가하는데요. 이러한 현상이 매일 반복된다면 수면에 대한 극도의 공포감을 갖게 됩니다. 

 

수면유지장애 자세히 알아보기

 

2) 입명장애 원인

입면장애의 원인으로 환경적인 요인과 심리적인 요인이 있습니다. 잠자기에 적합하지 못한 침실 환경과 수면에 대한 걱정이 입면장애를 일으키게 됩니다. 

 

• 환경적인 요인 : 불규칙한 수면시간, 쾌적하지 못한 온도와 습도, 극도의 피로, 소음, 빛 등
• 심리적인 요인 : 불면증에 대한 공포, 업무 스트레스, 우울증 등

 

건강한 수면시간. 렘수면 계산법. 숙면을 취하는 방법

 

2. 입면장애 극복방법

1) 침구류 교체

개인적으로 생각하는 가장 중요한 부분은 침구류입니다. 잠을 잘 때 사용하는 이불과 베개는 수면의 질에 절대적인 영향을 미칩니다.

 

침구류는 내 피부에 맞닿아 체온과 습도를 지켜줍니다. 포근하고 편안한 촉감은 잠에 들기 위해 꼭 필요한 부분입니다. 입면장애를 겪고 있고, 이불이나 베개에 조금이라도 불편함을 느낀다면 당장 바꾸시길 바랍니다. 

 

 

2) 온도, 습도, 소음, 빛 조절

온도와 습도도 수면에 직접적인 영향을 주는 요인입니다. 갓난 아이나 어린이가 있을 때 적정한 온습도를 맞추듯이 성인의 온습도도 적절하게 맞춰주는 게 좋습니다. 수면에 적절한 온도는 20도, 습도는 50~60%입니다.

 

잠들기 전 추위나 더위를 느낀다면 온도를 조절하게 되지만, 습도는 잘 챙기지 않을 수 있는데요. 자는 동안 코로 숨을 쉬기 위해 코 점막에 적절한 습기가 있어야 정상적인 호흡을 유지할 수 있습니다. 코막힘이나 기침 등 수면에 방해가 되는 요소도 습도를 통해 제거할 수 있습니다. 

 

소음과 빛도 중요한 요소입니다. 아파트의 경우 층간소음이 큰 문제가 되고 있는데요. 가능한 한 소음과 빛을 최소로 만드는 것이 좋습니다. 필요한 경우 수면용 귀마개와 암막커튼 등을 이용하면 되겠습니다. 

 

입면장애-원인-극복방법

 

3) 수면시간 관리

우리 몸의 바이오리듬을 깨뜨리지 않기 위해 비슷한 시간에 수면을 하는 게 중요합니다. 이는 식사, 용변 등 대부분의 신체활동에 공통적인 부분입니다. 억지로 일찍, 혹은 늦게 자려고 하지 말고 일관된 시간에 잠자리에 눕는 습관을 가지는 게 좋습니다.

 

바이오리듬이란?

 

4) 음식, 수면영양제

수면에 도움을 주는 대표적인 음식은 우유와 바나나, 감태입니다. 우유에는 잠 호르몬으로 불리는 멜라토닌의 주성분 트립토판이 들어있습니다. 바나나에는 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완시켜 주는 마그네슘, 칼륨 등이 들어있습니다. 감태는 천연수면제로 불릴 정도로 수면에 도움을 줍니다. 감태에 함유된 플로로타닌 성분이 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다.

 

최근에는 수면영양제도 많이 활용합니다. 락티움, smdr, 수면엔, 수면건강 등 다양한 제품이 있는데요. 대부분의 제품에서 위의 음식에서 만날 수 있는 멜라토닌, 마그네슘, 칼륨, 플로로타닌 등의 성분이 포함되어 있습니다. 

 

비타민B 효능, 음식 종류, 체내에서 합성되지 않음

 

5) 수면 호흡법(478호흡법)

수면에 도움이 되는 호흡법이 상당히 유명해졌습니다. 저도 입면장애를 겪을 때 사용하는 방법인데요. 상당히 간단하면서도 효과가 좋습니다. 흔히 478호흡법으로 부릅니다. 4초간 숨을 마시고, 7초간 참고, 8초간 내쉬는 호흡법입니다. 이 호흡법을 통해 근육의 이완과 긴장이 완화되는걸 실시간으로 느낄 수 있습니다.

 

하지만 제가 생각하는 478호흡법의 가장 좋은 부분은 다른 잡생각을 하지 않게 된다는 것입니다. 잠이 들지 않는 순간에는 정말 다양한 생각들이 떠오릅니다. 과거, 현재, 미래의 모든 걱정과 스트레스가 몰려오는 게 느껴집니다. 혹은 반대로 너무 설레거나 긴장이 될 수도 있습니다. 수면 호흡법에 집중함으로써 수면에 도움 되지 않는 생각들을 떨쳐버릴 수 있습니다.

 

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