비타민B가 부족한 경우 에너지 흡수에 문제가 생기며, 건강에 문제를 일으키게 됩니다. 또한 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제로 보충을 해야 합니다.
목차
1. 비타민B 종류
비타민B의 종류는 8가지(비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니코틴산아미드), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(시아노코발라민))입니다. 8가지나 있는 만큼 흔히 비타민 B군 또는 비타민 B 복합체라고 합니다.
비타민B 뒤에 붙은 번호는 발견순서입니다. 중간에 비어있는 번호는 동일한 물질의 중복이나, 비타민이 아닌 것으로 밝혀지는 등의 사유로 비타민 B군에서 제외되었기 때문입니다. 시중에 파는 제품이나 일반적으로 얘기하는 비타민B는 위의 8가지 만을 의미합니다.
비타민B는 수용성비타민으로 우리 몸에 과다하게 저장되면 소변으로 대부분 배출이 됩니다. 따라서 비타민 과다로 인한 부작용이 다른 비타민에 비해 적습니다. 이 때문인지 일일 권장량의 수백 배 이상으로 만들어진 제품도 있는데, 지나친 과다복용은 위험성이 증가하는 만큼 적정 권장량을 지키는 게 좋겠습니다.
2. 비타민B 효능
비타민B는 체내에서 세포의 물질 대사를 돕는 조효소의 역할을 합니다. 대표적인 기능으로 물질대사 기능의 증진 및 보조, 피부 및 근육 조직의 유지, 면역 및 신경 작용 증진, 혈구 및 세포 성장이 있습니다.
8가지로 구분되어 있는 만큼 비타민B는 종류에 따라 효능이 조금씩 다릅니다. 아래의 표를 확인하시면 아시겠지만 어느 것 하나 우리 몸에 빠질 수 없는 중요한 역할들을 수행하고 있습니다.
| 구 분 | 효능 |
| 비타민 B1(티아민) | 탄수화물 대사에 조효소 역할 |
| 비타민 B2(리보플라빈) | 피부, 두발조직 등 세포 성장과 유지 |
| 비타민 B3(니코틴산아미드) | 모든 조직세포의 생명현상 유지 |
| 비타민 B5(판토텐산) | 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 생성과 콜라겐 생성 |
| 비타민 B6(피리독신) | 단백질 대사에 도움. 피부, 점막, 신경기능 유지 |
| 비타민 B7(비오틴) | 다양한 대사에 도움. 피부, 모발에 필요 |
| 비타민 B9(엽산) | DNA와 아미노산의 합성. 태아의 신경발달에 필요 |
| 비타민 B12(시아노코발라민) | DNA합성, 신경세포 형성, 유지. |
3. 비타민B 풍부한 음식
가. 돼지고기
우리가 가장 쉽게 접하는 육류인 돼지고기는 비타민B를 많이 함유하고 있습니다. 에너지 대사 작용과 신경 물질의 원활한 전달을 돕고, 운동 수행 능력을 높여주는 비타민B1이 풍부하게 들어있다고 합니다.
나. 콩
콩에는 식이섬유가 많고 단백질도 많아 다이어트에 도움 되는 식품으로 손꼽히는데요. 비타민B1, 비타민B2, 비타민B6 또한 풍부하게 들어있다고 합니다.
다. 토마토
토마토는 항암, 심장병 예방, 골다공증 등 정말 많은 부분에서 도움을 주는 음식인데, 비타민B 또한 풍부합니다. 특히 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6 가 풍부하다고 하는데요. 설탕과 함께 먹는다면 비타민B의 흡수에 방해가 되기 때문에 설탕은 피하시는 게 좋겠습니다.
라. 시금치
시금치도 비타민, 미네랄이 풍부한 좋은 식품인데요. 비타민B2, 비타민B9가 풍부하게 들어있습니다. 시금치에는 이외에도 비타민C가 채소 중에 가장 많이 함유되어 있고 미네랄도 풍부하다고 하니 꼭 챙겨 먹어야 하겠습니다.
마. 바나나
바나나는 식이섬유와 칼륨이 풍부하게 들어있어 나트륨 배출을 도와 붓기를 예방하고, 포만감을 주어 다이어트에도 도움을 주는데요. 비타민B5와 비타민B6이 풍부하게 들어있어 피로회복에도 많은 도움을 줍니다.
바. 달걀
단백질이 풍부하고 포만감도 많이 주어 다이어트 식품으로 손꼽히는 달걀에는 비타민B 또한 많이 들어있습니다. 특히 달걀노른자에는 비타민B7이 풍부하게 들어있어 피부미용에도 아주 좋다고 합니다.
사. 우유
우유는 칼슘을 대표하는 식품으로 성장기 아이들이나 노인들의 뼈 건강에 꼭 필요합니다. 또한 멜라토닌 호르몬의 재생을 도와 불면증 개선에도 도움을 주는데요. 비타민B12가 많이 들어있어 적혈구 생성을 촉진하고 빈혈 또한 예방해 줍니다.
아. 기타
이외에도 생선, 블루베리, 식초, 당근, 아보카도, 멜론, 치즈 등 수많은 음식에 비타민B군이 포함되어 있습니다. 다양한 음식을 골고루 먹는 게 우리 몸에 아주 중요하겠습니다. 이외에도 비타민 B군을 종합하여 만든 비타민 영양제도 시중에 많이 있으니, 이를 이용하는 것도 도움이 되겠습니다.
